Hilft Rauchen wirklich gegen Stress?

Ein anstrengender Arbeitstag, ein Streit mit dem Partner oder einfach zu viele Dinge gleichzeitig im Kopf. Für viele Raucher ist die Zigarette in solchen Momenten eine willkommene Pause. Ein paar Minuten durchatmen, zur Ruhe kommen und anschließend weitermachen.

Vielleicht kennst Du das auch: Du fühlst Dich angespannt, zündest Dir eine Zigarette an und schon nach wenigen Zügen geht es Dir besser.

Aber hilft Dir tatsächlich die Zigarette, mit Stress umzugehen? Oder steckt hinter diesem Gefühl etwas anderes?

Die Antwort ist etwas differenzierter, als man zunächst vermuten könnte.

Warum Rauchen sich tatsächlich entspannend anfühlen kann

In meiner Praxis für Raucherentwöhnung höre ich immer wieder, dass Menschen vor allem in stressigen Situationen nicht auf ihre Zigaretten verzichten können.

Manche sagen sogar, dass sie eigentlich nur noch wegen des Stresses rauchen.

Dieses Empfinden sollte man ernst nehmen. Denn die Entspannung, die Raucher erleben, ist nicht einfach eingebildet.

Allerdings lohnt es sich, genauer hinzusehen, was dabei geschieht.

Eine Zigarette kann kurzfristig unangenehme Gefühle verringern. Das liegt unter anderem daran, dass Nikotin Entzugserscheinungen lindert, die zwischen den Zigaretten entstehen können.

Doch das ist nur ein Teil der Erklärung.

Auch die mit dem Rauchen verbundene Pause, vertraute Bewegungen und die Erwartung, sich gleich besser zu fühlen, können zur empfundenen Entspannung beitragen.

Wie Nikotin selbst Stress erzeugen kann

Nikotin erreicht innerhalb weniger Sekunden das Gehirn und beeinflusst dort verschiedene Botenstoffsysteme, unter anderem das Belohnungssystem.

Bei regelmäßigem Konsum passt sich das Gehirn an die wiederkehrende Nikotinzufuhr an.

Sinkt der Nikotinspiegel, können erste Entzugserscheinungen auftreten. Dazu gehören beispielsweise innere Unruhe, Gereiztheit, Konzentrationsschwierigkeiten oder ein Gefühl von Anspannung.

Die nächste Zigarette lindert unmittelbar diese Beschwerden, wenn auch nur vorübergehend.

Das Problem dabei: Ein Teil des Stresses, den die Zigarette scheinbar beseitigt, entsteht überhaupt erst durch die Nikotinabhängigkeit und das Verlangen nach einer Zigarette.

So kann ein Kreislauf entstehen:

Der Nikotinspiegel sinkt, Unruhe entsteht, die nächste Zigarette verschafft Erleichterung – und nach einiger Zeit beginnt der Vorgang erneut.

Für den Raucher fühlt es sich an, als würde die Zigarette ihm oder ihr helfen, mit Stress umzugehen. Tatsächlich lindert sie aber häufig vor allem die Beschwerden, die durch das Ausbleiben des Nikotins entstanden sind.

Hinzu kommt, dass Nikotin den Körper physiologisch aktiviert. Unter anderem können Herzfrequenz und Blutdruck ansteigen. Die subjektiv empfundene Ruhe bedeutet also nicht unbedingt, dass der Körper insgesamt entspannter ist.

Brauche ich die Zigarette wirklich, um mit Stress umzugehen?

Wenn ich in meiner Praxis frage, ob Rauchen gegen Stress hilft, bekomme ich sehr unterschiedliche Antworten.

Manche sind vollkommen überzeugt: „Ja, auf jeden Fall! Die Zigarette bringt mich runter.“

Andere sind skeptischer. Sie haben zwar das Gefühl, dass Rauchen ihnen hilft, merken aber gleichzeitig, dass sie nach der Zigarette häufig gar nicht entspannter sind.

Und wieder andere sagen: „Eigentlich rauche ich immer. Ganz egal, ob ich gerade Stress habe oder nicht.“

Deshalb finde ich es wichtig, nicht vorschnell zu erklären, was das Rauchen für jemanden bedeutet, sondern gemeinsam genauer hinzuschauen.

In meinen Sitzungen zur Rauchentwöhnung beschäftigen wir uns häufig mit ganz konkreten Alltagssituationen. Dabei lässt sich oft herausarbeiten, welcher Anteil der empfundenen Anspannung tatsächlich durch äußere Belastungen entsteht und welcher mit dem Rauchverlangen selbst zusammenhängt.

Für manche Klienten ist es eine überraschende Erkenntnis, dass sie in bestimmten Situationen ohne das Verlangen nach einer Zigarette möglicherweise überhaupt keine zusätzliche Entspannung benötigen würden.

Sie könnten sich beispielsweise direkt um die Aufgabe kümmern, die gerade vor ihnen liegt, anstatt zunächst eine Rauchpause einlegen zu müssen.

Natürlich gibt es auch Situationen, in denen eine Pause, etwas Abstand oder eine andere Form der Entspannung hilfreich ist.

Aber nicht jede Zigarette muss durch eine neue Gewohnheit ersetzt werden.

Manchmal geht es weniger darum, eine Alternative zum Rauchen zu finden, als vielmehr zu erkennen, dass die Zigarette gar nicht gebraucht wird.

Die Zigarette als kleine Auszeit vom Alltag

Es wäre allerdings zu einfach, die entspannende Wirkung des Rauchens ausschließlich mit dem Nikotinentzug zu erklären.

Für viele Menschen erfüllt die Zigarette noch eine weitere wichtige Funktion: Sie erlaubt ihnen, eine Pause einzulegen.

Vielleicht gehst Du für fünf Minuten vor die Tür, entfernst Dich von Deinem Arbeitsplatz oder unterbrichst eine belastende Situation.

Du musst in diesem Moment nichts erledigen. Niemand erwartet etwas von Dir. Du darfst einfach kurz für Dich sein.

Gerade Menschen, die im Alltag stark eingespannt sind, erleben solche Momente als wohltuend.

Wie viel von dieser Entspannung entsteht tatsächlich durch das Rauchen – und wie viel durch die Pause selbst?

Denn auch ohne Zigarette kannst Du Deinen Arbeitsplatz verlassen, frische Luft genießen oder Dir einige Minuten Zeit für Dich nehmen.

Was zunächst selbstverständlich klingt, ist für manche Raucher gar nicht so einfach. Sie haben über viele Jahre gelernt, sich solche Auszeiten vor allem in Verbindung mit einer Zigarette zu erlauben.

Wenn die Zigarette zur vertrauten Antwort auf Stress wird

Neben der körperlichen Nikotinabhängigkeit spielen erlernte Verknüpfungen eine wichtige Rolle.

Stell Dir vor, Du hast über viele Jahre hinweg immer dann geraucht, wenn Du Dich geärgert hast, unter Zeitdruck standest oder eine schwierige Entscheidung treffen musstest.

Irgendwann kann allein das Gefühl von Stress ausreichen, um automatisch den Wunsch nach einer Zigarette auszulösen.

Das Gehirn hat gelernt: Stress bedeutet Rauchen. Und Rauchen verspricht Erleichterung.

Diese Verbindung kann sehr stark werden, selbst wenn Du längst weißt, dass Rauchen gesundheitsschädlich ist und Du eigentlich aufhören möchtest.

Dabei muss das Rauchen nicht einmal jedes Mal zu einer spürbaren Entspannung führen. Oft reicht schon die Erwartung, dass die Zigarette helfen wird.

So kann das Rauchen zu einer vertrauten Reaktion werden, die kaum noch bewusst hinterfragt wird.

Meine eigene Erfahrung: Ohne Zigaretten konzentrierter arbeiten

Ich kenne die Befürchtung, ohne Zigaretten weniger leistungsfähig zu sein, auch aus eigener Erfahrung.

Als ich selbst noch rauchte, hatte ich Sorge, meine Arbeit ohne Zigaretten nicht mehr so gut bewältigen zu können. Die Zigarette gehörte damals für mich fest zu meinem Arbeitsalltag.

Nach meinem ersten erfolgreichen Rauchstopp nahm ich mir zunächst durchaus bewusst etwas Zeit, um mich an das Leben ohne Zigaretten zu gewöhnen.

Doch schon nach wenigen Tagen machte ich eine überraschende Erfahrung: Ich konnte nicht nur genauso gut arbeiten wie zuvor, sondern sogar konzentrierter und entspannter.

Ich musste meine Tätigkeit nicht mehr unterbrechen, weil ich rauchen wollte. Und ich brauchte auch keine Zigarette mehr, um mich anschließend wieder auf meine Arbeit einzulassen.

Rückblickend hatte ich also befürchtet, durch den Rauchstopp etwas zu verlieren, das mir in Wirklichkeit gar nicht in dem Maße geholfen hatte, wie zuvor angenommen.

Natürlich erlebt nicht jeder Raucher diese Veränderung auf die gleiche Weise. Gerade in der ersten Zeit können Entzugserscheinungen die Konzentration vorübergehend beeinträchtigen.

Aber meine Erfahrung hat mir gezeigt, wie sehr sich unsere Vorstellungen davon, was uns die Zigarette gibt, von dem unterscheiden können, was wir tatsächlich brauchen.

Wann ist der richtige Zeitpunkt, mit dem Rauchen aufzuhören?

Viele Raucher möchten ihren Rauchstopp auf einen möglichst entspannten Zeitpunkt legen. Vielleicht in den Urlaub, nach Abschluss eines größeren Projekts oder wenn der Alltag wieder etwas ruhiger geworden ist.

Das ist verständlich. Schließlich möchte man sich den Abschied von den Zigaretten nicht unnötig schwer machen.

Ich rate meinen Klienten deshalb auch nicht, ausgerechnet eine besonders belastende Lebensphase für ihren Rauchstopp zu wählen.

Andererseits halte ich es für wenig sinnvoll, darauf zu warten, dass irgendwann überhaupt kein Stress mehr vorhanden ist. Denn solche Zeiten gibt es im normalen Leben oft selten.

Ein Rauchstopp im gewohnten Alltag kann sogar Vorteile haben.

Wer erlebt, dass sich ein anstrengender Arbeitstag, ein Konflikt oder eine unerwartete Herausforderung auch ohne Zigarette bewältigen lässt, macht eine wichtige neue Erfahrung.

Situationen, die bisher eng mit dem Rauchen verbunden waren, können nach und nach ihre Bedeutung als Auslöser für Rauchverlangen verlieren.

Im Urlaub fehlen dagegen häufig genau die Situationen, in denen man sonst regelmäßig zur Zigarette gegriffen hat. Die eigentliche Bewährungsprobe kommt dann möglicherweise erst nach der Rückkehr.

Deshalb muss der richtige Zeitpunkt für einen Rauchstopp nicht der entspannteste sein. Oft ist es hilfreicher, unter einigermaßen normalen Alltagsbedingungen zu beginnen und dabei zu erleben, dass das Leben auch ohne Zigaretten funktioniert.

Sind Nichtraucher tatsächlich weniger gestresst?

Die Vorstellung, dass Rauchen bei Stress hilft, ist weit verbreitet. Doch wissenschaftliche Untersuchungen zeichnen ein anderes Bild.

Eine große systematische Übersichtsarbeit der Cochrane Collaboration aus dem Jahr 2021 untersuchte den Zusammenhang zwischen Rauchstopp und psychischer Gesundheit.

Die Auswertung zeigte, dass Menschen, die mit dem Rauchen aufgehört hatten, im Vergleich zu weiterrauchenden Personen im Durchschnitt über weniger Stress, Ängste und depressive Beschwerden berichteten.

Auch das allgemeine psychische Wohlbefinden verbesserte sich häufig.

Die Ergebnisse bedeuten nicht, dass jeder Mensch nach einem Rauchstopp automatisch entspannter wird. Die zugrunde liegenden Studien haben methodische Einschränkungen, und die individuellen Erfahrungen können unterschiedlich sein.

Sie sprechen aber gegen die verbreitete Befürchtung, dass der Verzicht auf Zigaretten zwangsläufig zu mehr Stress führt.

Gerade in der ersten Zeit nach einem Rauchstopp kann es zwar zu Unruhe und Gereiztheit kommen. Diese Beschwerden sind jedoch meist vorübergehend.

Langfristig kann Rauchfreiheit dazu beitragen, dass der ständige Wechsel zwischen Nikotinverlangen und kurzfristiger Erleichterung entfällt.

Wie Hypnose bei der Veränderung helfen kann

In meiner Praxis für Raucherentwöhnung mit Hypnose in Berlin geht es deshalb nicht nur darum, den Wunsch nach einer Zigarette zu reduzieren.

Mich interessiert auch, welche Bedeutung das Rauchen für den jeweiligen Menschen hat.

Wenn jemand überzeugt ist, die Zigarette zum Stressabbau zu brauchen, kann es hilfreich sein, diese Verbindung genauer zu betrachten.

Welche Erfahrungen haben zu dieser Überzeugung beigetragen? Welche Bedürfnisse sind mit dem Rauchen verbunden? Und was würde sich verändern, wenn das Verlangen nach einer Zigarette nicht mehr vorhanden wäre?

Hypnose kann dabei unterstützen, vertraute Reaktionsmuster und damit verbundene Vorstellungen zu hinterfragen und neue Erfahrungen zu ermöglichen.

Ich möchte an dieser Stelle auch erwähnen, dass auch Hypnose nicht für jeden Menschen die passende Methode ist. Mir ist wichtig, die individuelle Situation zu verstehen und gemeinsam zu klären, welche Unterstützung sinnvoll sein kann.

Fazit: Entspannung ist möglich – auch ohne Zigarette

Rauchen kann sich kurzfristig entspannend anfühlen. Dieses Gefühl ist real und lässt sich durch verschiedene körperliche und psychologische Prozesse erklären.

Ein wesentlicher Teil der Erleichterung entsteht allerdings dadurch, dass die Zigarette vorübergehend Nikotinentzugssymptome lindert. Hinzu kommen Gewohnheiten, Erwartungen und die wohltuende Wirkung einer Pause.

Wer mit dem Rauchen aufhören möchte, muss deshalb nicht auf Entspannung verzichten.

Manchmal braucht es neue Möglichkeiten und veränderte Strategien, mit Stress umzugehen. Oft reicht aber auch allein die Erkenntnis, dass die Zigarette gar nicht die Unterstützung war, für die man sie gehalten hat.

Denn die Fähigkeit, zur Ruhe zu kommen, muss nicht von einer Zigarette abhängig sein.